Le but du petit déjeuner est de vous donner le carburant nécessaire pour être en forme toute la matinée, bien commencer votre journée et éviter le coup de pompe de fin de matinée. Ses composantes sont primordiales ainsi que la qualité des aliments que vous utilisez.
Découvrez comment composer votre petit-déjeuner sain et équilibré !
Quelles composantes pour un petit-déjeuner sain ?
Les aliments à limiter lors de votre petit déjeuner pour éviter le coup de pompe de fin de matinée
Limitez les excitants, les produits sucrés qui sont raffinés, et pauvres en fibres, tels que le pain blanc, les jus de fruit, la confiture de mauvaise qualité, les aliments industriels de manière générale, les céréales petit-déjeuner avec des sucres transformés tels que le glucose et les céréales soufflées… Ces sources de sucres rapidement assimilables sollicitent l’insuline et sont responsables du coup de pompe de 11h. Il empêche également le bon métabolisme des corps gras et des protéines.
Les aliments à privilégier pour avoir la pêche toute la matinée
Au petit-déjeuner, privilégier les sucres lents, les fibres et surtout les acides gras et les protéines car le matin, le corps sécrète les enzymes pour les digérer.
Un apport en protéines animales et en lipides au petit-déjeuner permet la sécrétion des neurotransmetteurs responsables de la bonne humeur et d’une bonne motivation.
En effet, le corps sécrète dès le matin la dopamine qui agit comme un starter et intervient dans l’action, la bonne humeur, la motivation et la concentration, la gestion du stress… La dopamine est sécrétée à partir de la tyrosine, un acide aminé qui se trouve dans les protéines, d’où l’intérêt de manger des protéines le matin.
De plus, faites la part belle aux produits le moins transformés possibles, riches en fibres et non raffinés car ils permettent de stabiliser la glycémie et d’apporter des nutriments de qualité.
Les boissons pour un petit déjeuner healthy
Concernant les boissons, évitez le café comme 1re boisson du matin, le matin au réveil votre estomac est vide, c’est un véritable coup de fouet artificiel pour le corps et surtout pour le cœur.
Pour un petit déjeuner healthy, préférez l’eau tiède, les infusions, le thé…
Si vous aimez les fruits, préférez un fruit entier ou en morceaux, aux jus de fruit. Contrairement au jus de fruit, les fruits contiennent les fibres qui permettent de ralentir l’absorption du sucre dans le sang.
Découvrez 7 idées de petit déjeuner sain
A présent , vous vous demandez peut être concrètement quoi manger pour un petit-déjeuner sain et gourmand, c’est parti pour 7 idées…
1. LE GRANOLA ET MUESLI, oui mais pas n’importe lesquels
Les céréales peuvent être une option pour un petit déjeuner healthy. Veillez à prendre des céréales bio qui ne sont pas soufflées et qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Vous pouvez les consommer dans un yaourt, du fromage, un lait ou seul, avec un avocat… Comme céréales bio intéressantes, vous avez les mueslis, les granolas par exemple. Préférez ceux qui contiennent des oléagineux, source de protéines et d’acides gras, comme les amandes, noisettes, noix de cajou et des fibres. Chez BIOSAINE CUISINE nous fabriquons un délicieux granola sans sucre ajouté, et pour le sucre, il contient uniquement le sucre des fruits utilisés. Nous vous proposons 3 parfums, pomme-noisette, cacao-noisette et cacao-banane. Notre gamme de granola bio est composée de fruits frais ou fruits secs selon le parfum, d’oléagineux qui apportent de bons gras et des fibres, des graines de sarrasin qui vous apportent des protéines végétales et des fibres.
Astuce : vous pouvez déguster les granolas avec des œufs à la coque pour augmenter la teneur en protéines de votre petit déjeuner healthy.
2. LE FAMEUX Miam aux fruits de France Guillain
IMPORTANT : MASTIQUER et INSALIVER LONGUEMENT (30 à 40 minutes) en PETITES BOUCHÉES le miam aux fruits pour en tirer les bénéfices de cette association d’aliments et afin d’éviter les ballonnements ainsi que pour être rassasié.
Pour une personne :
Écraser une demi banane à la fourchette jusqu’à ce qu’elle soit liquide et un peu brune.
Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin. Mélanger jusqu’à ce que vous ne voyez plus l’huile.
Puis mettre 1cuillère à soupe RASE de graines de lin fraîchement et finement moulu
Additionner 1cuillère à soupe RASE de graines de sésame fraîchement et finement moulu
Ajouter 1 cuillère à soupe RASE de 3 graines moulues au choix (amande, noisette, cajou, noix, courge, tournesol, arachide…)
Verser 2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
Mélanger le tout, puis ajouter au moins 3 sortes de fruits FRAIS coupés en morceaux. Pas d’agrumes, orange, mandarine, pamplemousse, clémentine, ni melon ni pastèque.
Astuce : écraser la demi banane la veille au soir, il ne vous resta plus qu’à ajouter le reste des ingrédients le matin.
3. LA VERSION TARTINE
Pour un petit dejeuner healthy, préférez des tartines de pain de variétés anciennes (épeautre, petit épeautre…) réalisé avec du levain et cuit au feu de bois, il est plus digeste. En guise de tartine, vous pouvez également manger nos tartines de graines BIOSAINE CUISINE. Ce sont de délicieuses tartines réalisées avec 5 graines qui vous permettent un apport intéressant de bons gras et de protéines végétales. Elles sont également naturellement sans gluten. Par ailleurs, vous pouvez également réaliser un pain de graines avec les mix pour pain sans gluten BIOSAINE CUISINE. Vous pouvez le préparer la veille et le conserver au frais.
Pour tartiner vos tartines, utilisez du beurre « cru » ou du fromage de chèvre, de la purée de sésame, de la purée de cacahuète…
Vous pouvez y mettre du jambon de qualité, ou un reste de viande de la veille, maquereau, sardine…
Astuce : prévoyez un peu plus de viande la veille, ainsi elle sera déjà prête à l’emploi pour votre petit déjeuner healthy.
Si vous tenez à vos tartines avec de la confiture, il sera primordial de prendre du pain de variété ancienne réalisé avec du levain, des tartines de graines ou du pain de graines et de consommer de la confiture de qualité.
4. L’OEUF PARTY : oeufs mollets, cacahuète et légumes
Ultra rapide car vous pouvez cuire les œufs mollets le soir juste après votre dîner ou en même temps que votre dîner. Le matin ils sont prêt à être mangés. Vous pouvez également faire des œufs au plat.
Pareil vos ou votre légume (carotte, tomate, concombre, endive, mâche…) vous pouvez le couper le soir avec les œufs.
Étaler de la purée de cacahuète (ou amande, noix de cajou, sésame…) sur une tranche de pain complet de variété ancienne ou une délicieuse tartine de graines BIOSAINE CUISINE.
5.LE OVERNIGHT PORRIDGE feta, sésame et carotte
Délicieux et simple à réaliser, la base du « overnight porridge » se prépare la veille au soir et le lendemain il vous reste à mettre votre garniture. Les flocons d’avoine du porridge vont vous apporter des protéines végétales et des fibres.
Pour réaliser votre porridge, mélanger la veille dans un bol pour mettre au frais, 40 g de flocon d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 120 g de lait de votre choix, ou de bouillon de légumes ou de jus de légumes, remuer et laisser gonfler toute la nuit au frais.
Le matin :
Ajouter de la feta
1 cuillère à soupe d’huile de colza 1re pression à froid
1 cuillère à café de purée de sésame ou celle que vous aimez
légumes cru de votre choix
Astuce : décliner la garniture selon vos envies du moment
Astuce BIS : Vous pouvez également prendre comme base de porridge nos préparations pour pain de graines BIOSAINE CUISINE, elles sont idéales pour cela. Elles sont composées de flocon d’avoine, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et de psyllium, c’est une version plus protéinée que la recette indiquée ci-dessus. Vous avez 3 parfums, nature, fines herbes et raisins cannelle.
6.LE OVERNIGHT PORRIDGE sucré, sain et healthy
Ce petit déjeuner sain est très facile à réaliser et gourmand à souhait !
Pour réaliser votre « overnight porridge », mélanger la veille dans un bol pour mettre au frais, 40 g de flocon d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia, quelques morceaux de fruits secs pour sucrer naturellement (datte, figue, abricots secs, raisins secs…) et 120 g de lait de votre choix, ou d’infusion, remuer et laisser gonfler toute la nuit au frais.
Le matin :
Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de colza de 1re pression à froid
des fruits frais coupés en morceaux selon la saison : banane, pomme, poire, fraises, framboise, mangue…
Astuce : ajoutez des épices telles que la cannelle ou du cacao pour augmenter encore le niveau de gourmandise !
Astuce BIS : Pareil que la version salée, vous pouvez également prendre comme base de porridge nos préparations pour pain de graines BIOSAINE CUISINE, elles sont idéales pour cela. Elles sont composées de flocon d’avoine, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et de psyllium, c’est une version plus protéinée que la recette indiquée ci-dessus. Nos parfums, nature et raisins cannelle, s’y prêteront à merveille.
7.Le petit déjeuner sain EXPRESS 1 minute CHRONO
Vous êtes très pressé, vous n’avez pas le temps de vous asseoir chez vous pour manger votre petit déjeuner, optez pour un fruit entier (banane, pomme, poire…) et du muesli ou granola que vous pouvez emporter dans votre main ou votre sac. Le granola bio BIOSAINE CUISINE vous apportera fibres, acides gras de qualité pour tenir toute la matinée !
Mangez, testez, ajustez et voyez lequel vous convient pour être rassasié et en forme jusqu’au déjeuner.
